体を自分で直すコツは重心移動と先のイメージ
ここでは、自分でも出来そうないくつかの方法を紹介します。
正しくやれれば、軽度の症状であれば成功させられるかも知れません。
成功させるにはコツがあるので、合わせて書きますので、上手くできるように練習してお試しください。
どれも、原理は同じなのですがやり方が少し違いますので、やりやすい方法でお試しください。
１、気持ちよく動ける動きを目安にする
 |
 |
 |
 |
| 前屈 | 後屈 | 側屈 | 回旋 |
腰が痛むと仮定します。
立って体を前屈、後屈、左右側屈、左右回旋させてみて、腰に痛みが出る動きと痛みが出ない動きを調べていきます。
痛む動きの反対側の動きで腰に痛みが出ないことが多いのですが、必ずではないので色々な動きを試して調べて下さい。
腰に最も痛みが出ない動きが見つかったら、その姿勢でさらに上手に体を支えて取って立っている状態を作ります。
この状態を作るのが結構難しいところです。
ここでのコツを側屈の動作を例にして説明します。
右へ側屈する動作が、腰に痛みが無い動作だとします。
右側屈した姿勢で60秒ほど待つのですが、この時に右へ倒れた上半身を左へ起こす動きを頭の中だけで良いのでイメージします。
すると右足裏にしっかり荷重がかかり、安定して体を支えられるようになると思います。
他の動きでもこれと同様に、戻す動きをイメージするだけで、一番安定する場所に荷重がかかり、上手に体を支えられます。
60秒ほどこの姿勢を続けたら、今度は本当にもとの位置へゆっくり戻しましょう。
これを2~3回繰り返すと良いと思います。
腰が楽になっていれば成功です。
もし痛みのない方向が見つからなかったら、この方法は使えません。
調子が悪くなくても、日常の生活からくる歪みを取り除くために一日一回やってみると良いと思います。
２：動きの少し先をイメージする方法
体のどこかに痛みや違和感がある時、そこでは関節を取り巻く筋肉に異常緊張が起きています。
この異常緊張を解除するための動きを誘導できれば、痛みや違和感は減少します。
そこで、あるイメージを使います。
少し先のイメージを作って動きを導く
例えば、頭を左へ倒すと首が痛くて倒しにくいとします。
まず、痛みがなるべく少ない位置に頭を置き、そこから少しだけ痛い方向へ頭が動いたイメージを作ります。
実際の頭を動かす必要はなく、イメージの中で頭が抜け出して少し左へ倒れた感覚を作ります（図の黄色が抜け出した頭のイメージ）。
これで実際の頭とイメージの頭に少しのズレを作ります。
このとき、痛みや違和感のある部分を意識してしまうと、その部分に意識が引っ張られてイメージが消えるので注意して下さい。
上手くイメージできると、力みが少し抜けるのを感じると思います。
すると、現実の頭がイメージの頭の方になんとなく吸い寄せられる感覚が出ると思います。
それに逆らわず動くに任せて下さい。
イメージを常に先行させ続けていると、痛かった動きがそれほどでもなく出来ていると思います。
ある程度倒したら、ゆっくりと元の位置に戻してください。
上手くできれば、痛みの減少や可動域が拡大されますが、一度で上手くいくとは限りません。
上手く行かない場合は、また時間をおいてチャレンジして下さい。
なるべく楽な姿勢で、余計な情報を入れないようにしたほうがイメージを作りやすいので、横になって目を薄目にしてやった方が良いかもしれません。
空想するだけではダメで、本当に抜け出したような感覚を感じるぐらいにイメージしましょう。
単純に頭を倒す動きで説明しましたが、他のどんな動きでも同じように応用できます。
難しく考えずに、肩をすくめる動きの時は肩からイメージを抜き出し、腰を突き出す動きの時は、突き出そうとする腰からイメージを抜き出し、あごを突き出す動きの時は、突き出すあごからイメージを抜き出すなど。
どんな動きでも痛みや違和感が出る動きさえわかれば、その方向へ実際に動かすのではなく、動いたイメージだけを作って、実際の体とイメージの体の間に少しのズレを作り出せれば、上手くいきます。
どの方向に動けが良いのかわからない場合は、色んな方向で試してみるのも手です。
逆方向でやったからと言って、悪くなることは無い方法なので、安心して試せると思います。
どうしてもこのイメージ自体が作れないという人は、姿勢を変えて試してください。
この方法は、イメージによって力み（支点の固定）を作らない体の動きを導くのが目的です。
立つ、座る、正座、あぐら、仰向け、うつ伏せ、横向きなど、イメージが出来やすい姿勢を探して下さい。
触れて通す
動きの少し先をイメージすることで、力まない動きを導く方法を紹介しましたが、ここでは、少し難しくはなりますが、手で触れて動きを導く方法を紹介します。
繊細な感覚が必要になりますが、人によってはこちらのほうがイメージしやすい場合もあります。
「手あて」と言う言葉があります。
病気やケガをしたときに、手を当てて治療したことからこの言葉が出来たとする俗説（本当の語源は違うようです）もあるようです。
今から紹介する方法も、見た目は手を当てているだけ、指を触れているだけのようにも見えるのですが、ただ手を当てるだけではうまくいきません。
具体的な方法を、腰の痛みを例に挙げて説明します。
左の腰が痛むとしましょう。
痛む周辺で、なんとなく押したくなる場所、あるいは硬くなっている場所や痛みの中心になっているような場所を見つけ、そこへ指、または手のひらを当てます。
当て方は、あまり強く押し当てる必要はありませんが、弱すぎても駄目です。
押さえると言う感覚が一番近いと思います。
そうしたら、押さえている方向にそれ以上力は込めないようにしてください 。
ここからが重要なイメージです。
押さえている手の中から、イメージの手が少し抜け出していくように意識します（図）。
押さえているところよりも、少し先に進んだところを押さえる感覚です。
その感覚が作れると自分の手と釣り合い（バランス）の取れた何か固い抵抗のある「点」を感じれるようになります。
そしたらその状態をしばらくキープしてください。
少なくても３０秒～１分ぐらい。
すると次第に固い「点」がゆるみ始めます。
それで終わりの場合もあれば、次の「点」が現れる場合もあるので、次が現れたらまた同じ段取りを繰り返します。
最終的に患部の感覚が変わってくるまで出来れば終了です。
抜け出る手を空想するだけではダメで、実際に抜け出した感覚を感じるようなイメージ、超リアルなイメージを作りましょう。
上手くできない場合はイメージが出来ていないって事です。
ひたすらイメージを練ってください。
それでもダメな場合は姿勢を変えてみてください。
イメージを利用して体に特別な動き（自然な動き）を作り出すことが目的なので、姿勢によってはその動きが不可能な場合があります。
色々工夫して試してください。
（
３、柔軟体操へも応用しよう
体が硬い人が柔らかくなろうと思ってストレッチを頑張っても、なかなか思うように柔らかくなっていかない事も多いと思います。
そんな人に向けてのストレッチのちょっとしたコツを話したいと思います。
ストレッチのやり方を二つのパターンで話したいと思います。
一つは自動的ストレッチ。
もう一つは他動的ストレッチです。
他にも方法はいろいろありますが今回はこの二つの説明を行います。
自動的ストレッチも他動的ストレッチもどちらもコツは同じなのですが、わかりやすいように分けて書いていきます。
自動的と他動的ストレッチの違いがわかりやすいように、手首を曲げる動きで説明すると、自動的ストレッチで手首を曲げる場合は、手首をただ普通に曲げていく動きです。
自らの力で動かすので「自動的」と言います。
他動的ストレッチで手首を曲げる場合は、曲げたい手首を反対の手を使って曲げていく動きです。
他人に曲げてもらうのもそうです。
他の力で動かすので「他動的」と言います。
ではそのコツですが、
自動／他動ストレッチどちらの場合も動かすときに「動きの少し先をイメージして動かす」のがコツです。
この動きは特別な事ではなく、普段の動作で何気にやっている自然な動きなのですが、ストレッチで硬い筋を伸ばそうとすると、緊張の抵抗力に影響されて最も抵抗が強くなる方向へドンドン力をかけてしまいます。
これは人の本能で、一番力が強く働く方向に無意識に合わせてしまいます。
この動きを何度も繰り返してしまうと、緊張と綱引きを繰り返すことになり、逆に筋肉が硬くなってしまうだけでなく、おかしな痛みが出てくることもあるので注意が必要です。
こうならないようにするためのイメージが「動きの先をイメージ」です。
このイメージを持つだけで緊張に捕らわれ難くなり、本当の緩む方向に動きが合いやすくなります。
では、手首のストレッチで具体的に説明しましょう。
自動的ストレッチで手首を曲げる場合は、自力で手首を曲げていき、手首が曲がり難くなってきたあたりから、実際の手の位置よりも少し先に手があるとイメージします。
動きの先をイメージです。
すると、このイメージを持った瞬間に抵抗が緩みもう少し先まで手首が曲がるようになります。
これを手首が曲がる限界まで繰り返します。
他動的に手首を曲げる場合もコツは同じです。
曲げにくくなって来たら、もう少し先の手をイメージして曲げて行きます。
ただ違うのは、動きの先をイメージするのが曲げられてる手の方ではなくて、曲げている手の方だと言うこと。
このように少し先をイメージして動かすことで、手首を曲げる邪魔をしている緊張に影響されにくくなり、伸びる（緩む）為の正しい動きが誘導されて、抵抗していた緊張が解除され、柔軟性がスムーズに向上して行きます。
床の上で開脚して前屈するストレッチの場合では、筋が突っ張って体が倒れにくくなってきたあたりから、少しだけ体が倒れた先の姿をイメージして下さい。
そのイメージをした瞬間緊張が少し緩み、体がその分前に自然に倒れるはずです。
ストレッチと言うと、硬くなった筋を一生懸命伸ばして柔らかくすると言う先入観が強いようです。そのせいで硬い筋がしっかり伸びる感覚を求めてしまい、緊張と綱引きをするようなストレッチをしがちです。
ストレッチの本当の目的は、筋肉の緊張をいかに正しく緩めるかと言う事です。
それには、無理やり緊張に力をぶつけるのではなく、緊張が緩む正しい方向を見つけ緩ませながら伸ばしていくことが重要です。
正しい方法で獲得した柔軟性は、ストレッチを少しさぼったぐらいでは元に戻ったりはしません。
逆に無理なストレッチで獲得した一時的な柔軟性は、その維持のために毎日ストレッチを繰り返さなければ成らなくなります。
どうせやるなら、楽なほうのストレッチをやってください。
2017.10.04作成 （2021.09更正）